TOP 6 Übungen für ältere Menschen oder Personen mit eingeschränkter Mobilität (2023)

Beim Bodybuilding gibt es unglaublich viel Bewegung, um alle Körperteile zu stärken. Sie werden oft im Stehen oder Sitzen ausgeführt und einige erfordern sogar eine gewisse Balance in der Ausführung.

Aber wenn Sie fast oder über 70 Jahre alt sind, sind einige von ihnen zu schwierig und können Verletzungen verursachen. Darüber hinaus stellen einige ein zu hohes Sturzrisiko dar.

Körperliche Aktivität bleibt jedoch für Sie unerlässlich, und deshalb lade ich Sie ein, diese spezielle Datei zu lesenÜbungen für ältere Menschen. Beachten Sie jedoch, dass diese Bewegungen auch für Personen mit Übergewicht oder Mobilitätsproblemen sehr nützlich sind.

Tatsächlich sind muskelkräftigende Übungen im Sitzen gut, um wieder in Form zu kommen, unabhängig vom Alter. Sie werden als Seniorenübungen bezeichnet, weil ihnen oft die Kraft in den Oberschenkeln und Beinen fehlt.

Aber Sie haben kein Gleichgewicht, leiden an diabetischer Neuropathie (diabetesbedingte Nervenschäden, die Beine und Füße betreffen können) oder erholen sich von einem schweren Gesundheitszustand, Sie müssen diese Übungen für zu Hause unbedingt in Betracht ziehen.

Unabhängig von Ihrem Mobilitäts-, Gleichgewichts- oder Kraftniveau kann Ihnen das Hinzufügen von Übungen im Sitzen zu Ihrer Routine, wenn Sie am Schreibtisch sitzen oder fernsehen, dabei helfen, jeden Tag aktiver zu werden und zu bleiben.

6 Übungen für Senioren oder Personen mit eingeschränkter Mobilität

Diese 6 Bewegungen werden Ihnen helfen, funktionelle Kraft aufzubauen und die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern. Sie können eine echte Sitzung durchführen, ohne Ihre Gelenke zu belasten. Dazu benötigen Sie einen Stuhl, ein Widerstandsband und ein Mini-Loop-Band.

Hier ist die Art von Klebeband, die für Sie am praktischsten ist (und es ist überhaupt nicht teuer):

Machen Sie 1-3 Sätze jeder Übung, abhängig von Ihren Fähigkeiten, und machen Sie zwischen den Sätzen 1-2 Minuten Pause.

1. Externe Schulterrotation mit elastischem Band

Diese Übung für Senioren kräftigt die Muskulatur des oberen Rückens und der hinteren Schulterpartie (hinterer Deltamuskel, Infraspinatus, Teres major, Teres minor). Sie sind sehr wichtig für die Verbesserung der Körperhaltung und die Aufrichtung der Schultern.

Trainierte Muskeln: Oberer Rücken und Schultern

Ausführung :

• Sitzen Sie gerade, die Schultern nach hinten und unten, die Füße flach auf dem Boden. Fassen Sie mit jeder Hand ein Ende eines Widerstandsbands und halten Sie es vor Ihren Bauch.
• Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihrer Brust und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie das Widerstandsband zu beiden Seiten dehnen.
• Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole 8-12 Mal.

HINWEIS: Diese Übung eignet sich hervorragend, wenn Sie Schmerzen in der Rotatorenmanschette oder Osteoarthritis haben.

2. Gehen im Sitzen

Gehen im Sitzen stärkt die Beine und Bauchmuskeln. Diese Bewegung wird Sie stärken, um Treppen zu steigen, Ihre Beine zu heben, um sich anzuziehen, und Mobilität zu gewinnen.

Trainierte Muskeln: Bauch, Hüften und Oberschenkel

Ausführung :

• Setzen Sie sich aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander auf den Boden. Greifen Sie bei Bedarf an den Seiten des Stuhls, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie dann das rechte Knie in Richtung Brust, während Sie den linken Fuß auf dem Boden lassen. Halten Sie Ihre Brust gerade und Ihre Schultern etwas zurück (das Halten der Seiten des Stuhls sollte Ihnen dabei helfen).
• Senken Sie den rechten Fuß langsam auf den Boden und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein. Versuchen Sie, die Bewegung 8 bis 10 Mal auf jeder Seite zu wiederholen.

HINWEIS: Um die Übung durch Hinzufügen von Widerstand zu erschweren, wickeln Sie ein Miniband um die Oberschenkel direkt über den Knien.

3. Sitz-Steh-Wechsel

Diese Übung ist wichtig, um Senioren dabei zu helfen, die Hüft- und Beinkraft zu erhalten. Dadurch können Sie ohne Hilfe leicht aufstehen und sich hinsetzen. Es verhindert auch den Verlust von Muskelmasse in den Oberschenkeln, der mit Alterung und Inaktivität verbunden ist.

Trainierte Muskeln: Oberschenkel, Beine, Hüften und Gesäß

Ausführung :

• Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander auf dem Boden und die Zehen zeigen nach vorne.
• Halten Sie Ihren Oberkörper wie in den vorherigen Übungen aufrecht und versuchen Sie aufzustehen, indem Sie nur Ihre Beine verwenden und Ihre Füße fest auf dem Boden halten. Wenn das zu schwierig ist, stelle einen Stuhl mit der Rückseite zu dir vor dich und lege deine Hände oben auf die Rückenlehne, um dir beim Aufstehen zu helfen.
• Sitzen Sie mit gebeugten Knien und kontrollieren Sie den Abstieg so gut wie möglich. Lassen Sie sich nicht auf den Stuhl fallen.
• Wiederholen Sie so oft wie möglich bis zu 10 Mal.

HINWEIS: Wenn Sie sich zu Beginn auf die Rückenlehne eines Stuhls stützen, versuchen Sie, Fortschritte zu erzielen, bis Sie darauf verzichten, wenn Ihre körperliche Verfassung dies zulässt.

4. Abduktion des Oberschenkels

Diese Übung mit einem elastischen Band bearbeitet die Außenseite der Hüften und das Gesäß, die durch zu häufiges Sitzen oft schwächeln. Darüber hinaus sind sie wichtige Muskeln für das Gehen.

Trainierte Muskeln: Hüften und Gesäß

Ausführung :

• Setzen Sie sich an die Stuhlkante und verwenden Sie ein Miniband um die Oberschenkel direkt über den Knien. Stellen Sie Ihre Füße zusammen und greifen Sie bei Bedarf mit beiden Händen an den Seiten des Stuhls, um sich abzustützen.
• Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihre Füße zusammen, spreizen Sie Ihre Knie auseinander. Stoppen Sie, sobald Sie Druck in den Gesäßmuskeln spüren.
• Bringe deine Knie kontrolliert zusammen.
• Wenn möglich 10 Mal wiederholen.

HINWEIS: Wenn Sie Probleme mit einem Gummiband haben, beginnen Sie damit, diese Übung leer und ohne Widerstand zu machen.

Es ist auf Englisch, aber dieses Video zeigt Ihnen, wie es geht:

5. Bizeps-Curl mit Gummiband

Bizeps-Curls mit einem Widerstandsband zu machen ist eine einfache Möglichkeit, deine Arme stark zu halten, um alltägliche Gegenstände zu heben. Diese Bewegung trägt auch dazu bei, die Knochendichte im Oberkörper aufrechtzuerhalten.

Abhängig von der Art des verwendeten Widerstandsbands und seinem Widerstand können Sie diese Übung mit einem Arm nach dem anderen oder mit beiden gleichzeitig ausführen.

Trainierte Muskeln: Bizeps und Unterarme

Ausführung :

• Setzen Sie sich aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander auf den Boden. Legen Sie ein Widerstandsband unter Ihre Füße und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um es an Ort und Stelle zu halten.
• Nehmen Sie ein Ende des Bandes in eine Hand, die Handfläche nach oben, und lassen Sie Ihre Arme an jeder Seite herunterhängen, die Ellbogen an Ihrer Brust. Bringen Sie Ihre Hände in Richtung der Schultern, während Sie am Band ziehen.
• Spannen Sie Ihren Bizeps oben an, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, während Sie den Abstieg kontrollieren.
• Wiederholen Sie 8-12 Mal pro Arm.

HINWEIS: Vermeiden Sie bei dieser Übung runde elastische Schläuche, da diese im Sitzen schwer unter den Füßen zu halten sind. Wenn die Verwendung eines elastischen Bandes zu viel für Sie ist, beginnen Sie mit 2 kleinen Flaschen Wasser.

6. Trizepsverlängerung mit elastischem Band

Der Trizeps ist der größte Armmuskel. Aber mit zunehmendem Alter wird es immer schwieriger, sie zu benutzen, weil sie ans Drücken gewöhnt sind und Liegestütze oder Bankdrücken mit zunehmendem Alter oder Bewegungsmangel sehr schwer zu machen sind.

Unter den Übungen für ältere Menschen hilft Ihnen diese, den Trizeps im Sitzen zu trainieren. Wählen Sie einen niedrigen Widerstand oder Wasserflaschen, damit Sie sich nicht verletzen.

Trainierte Muskeln: Trizeps

Ausführung :

• Setzen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin. Legen Sie ein Widerstandsband unter Ihre Füße und prüfen Sie, ob es an Ort und Stelle bleibt. Nehmen Sie ein Ende des Bandes in jede Hand.
• Neigen Sie Ihre Brust leicht nach vorne, halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich und Ihre Schultern gerade. Wenn die Position etwas schwierig zu halten ist, legen Sie einen Ball, ein Kissen oder ein großes gefaltetes Handtuch vor Ihren Bauch (wie auf dem Foto).
• Bringen Sie die rechtwinklig gebeugten Ellbogen so hoch wie möglich nach hinten, aber ohne zu forcieren.
• Ziehen Sie das Band hoch, indem Sie Ihre Arme nach hinten strecken.
• Beugen Sie die Ellbogen wie in der vorherigen Position, während Sie die Bewegung kontrollieren. Dies macht eine Wiederholung.
• Wiederholen Sie die Armstreckung möglichst 8 bis 10 Mal.

HINWEIS: Üben Sie zunächst nicht zu viel Kraft aus und blasen Sie aus, während Sie Ihre Arme nach hinten strecken.

(Video) Senioren Sport | Hüfte, Beine, Po stärken | 5 Übungen zum Mitmachen für Senioren

Wie Sie sich von Übungen im Sitzen weiterentwickeln können

Das Ziel von Stuhlübungen ist es, Ihre Muskeln ausreichend zu stärken, bevor Sie Stehübungen hinzufügen, wenn Ihre körperliche Verfassung dies zulässt. Tatsächlich gibt es eine Grenze für das, was Sie im Sitzen tun können, aber es ist besser als völlige Inaktivität.

Alle Arten von Übungen sind gut geeignet, um Ihren Muskeltonus und Ihre Herz-Kreislauf-Funktion zu verbessern. Das Wichtigste ist, dass Sie gesünder sind, egal was passiert.

Um Ihr Gleichgewicht zu verbessern, werden Sie natürlich durch Sitzbewegungen eingeschränkt. Sie sollten jedoch verstehen, dass Krafttraining im Stehen ein zusätzlicher Risikofaktor ist. Fragen Sie daher vor Beginn Ihren Arzt oder lassen Sie sich von einem Angehörigen oder einem professionellen Coach helfen.

Der Vorteil, wenn Sie mit Übungen im Stehen Fortschritte machen können, ist, dass Sie auch Ihre Knochendichte in Ihrem Unterkörper verbessern können.

Durch zusätzliche Recherchen im Internet bin ich auf einen Youtube-Kanal gestoßen, der präsentiert Übungen für 55- bis 75-Jährige. Unter anderem finden Sie Videos zu den Übungen, über die ich in diesem Artikel spreche. Die Videos sind auf Englisch, aber die Übungen sind sehr gut dargestellt und Sie müssen sich keine Gedanken über das Verständnis machen, wenn Sie diese Sprache nicht verstehen.

Übungen für ältere Menschen: Fazit

Sobald Sie sich wohler fühlen, arbeiten Sie daran, zu Übungen im Stehen überzugehen, wenn Ihre Gesundheit es zulässt. Sie können sogar einen Stuhl verwenden, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie Kniebeugen und Ausfallschritte machen. In jedem Fall müssen Sie sich Zeit geben, um reibungslos voranzukommen.

Wenn Sie motiviert und fit sind, mehr zu tun, können Sie entdecken 15 Übungen mit einem Stuhl zu Hause. Achten Sie jedoch darauf, nur solche auszuwählen, die Sie ohne Risiko in Ihr Trainingsprogramm integrieren können.

Wenn Sie Fragen haben oder Ihre Erfahrungen teilen möchten, hinterlassen Sie unten einen Kommentar. DANKE !

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Zuletzt aktualisiert am 2022-11-04 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen aus der Amazon Product Advertising API